Gratis · Rutina a tu medida

Ejercicio sin gym.

Acá te dejo 3 mensajes. Los copias, los pegas en una IA gratis, y en 15 minutos tienes una rutina hecha para ti — con lo que sí haces, en el tiempo que tienes, donde estás.

Gratis 15 min Sin tarjeta
Cómo funciona ↓

¿Qué es Claude?

Es una IA gratis, parecida a ChatGPT. Le escribes y te contesta — como tener un entrenador en el celular.

Entras a claude.ai, creas cuenta con tu correo (no pide tarjeta) y ya. Después copias los mensajes que están acá abajo y se los pegas uno por uno.

Cómo funciona

Son 3 mensajes. Los mandas en orden.

No tienes que escribir nada tú. Copias lo que te dejo acá, lo pegas en Claude, y respondes lo que te pregunte. Cuando termines con uno, pasas al siguiente. Son 15 minutos en total.

01

Te conoce

Copias el primer mensaje. Claude te hace 8 preguntas para entender quién eres.

02

Te arma el plan

Copias el segundo. Te dice cuántos días, cuánto tiempo, qué vas a hacer.

03

Te da la rutina

Copias el tercero. Te entrega tu primera semana completa, día por día.

Los 3 mensajes

Copias, pegas, respondes. Repites tres veces.

Aquí están los 3 mensajes. Cada uno tiene un botón naranja que dice "Copiar" — lo tocas y se guarda en tu celular. Abres Claude, lo pegas, y cuando te responda regresas por el siguiente.

— Mensaje 01

Para que te conozca

Claude te hace 8 preguntas, una por una. Qué te gusta, qué odias, cuánto tiempo tienes, si te duele algo, qué equipo tienes en casa. Contéstale de verdad — entre mejor te conozca, mejor te sale la rutina.

El mensaje para copiar 
Actúa como un entrenador personal experto con conocimiento actualizado en fisiología del ejercicio, ciencia del deporte y psicología del hábito.

Antes de darme cualquier rutina, necesito que me hagas preguntas para entenderme. Hazme EXACTAMENTE 8 preguntas, una por una, esperando mi respuesta antes de la siguiente. No asumas nada.

Las preguntas deben cubrir:
- Mi objetivo real (no el que "debería" tener)
- Qué tipo de movimiento disfruto y cuál odio
- Tiempo disponible realista por día y días por semana
- Nivel actual y experiencia previa
- Lesiones, dolores o limitaciones físicas
- Equipo disponible (incluyendo "ninguno")
- Contexto de vida (trabajo, estrés, sueño)
- Historia con rutinas pasadas: qué funcionó y qué abandoné

Al final, resume mi perfil en 5 bullets y pregúntame si algo falta antes de continuar. No me des rutina todavía.
— Mensaje 02

Para que te arme el plan

Cuando Claude termine con las preguntas del primero, copia este y pégalo. Te va a decir cuántos días a la semana, cuánto tiempo cada sesión, cómo vas a avanzar las próximas 4 semanas. No es la rutina todavía — es el mapa.

El mensaje para copiar 
Perfecto. Con base en mi perfil, ahora dame SOLO la estrategia general (no la rutina todavía):

1. Qué enfoque vas a usar y por qué (basado en ciencia, no en tendencias)
2. Cuántas sesiones por semana y cuánto dura cada una
3. Qué tipos de movimiento vas a combinar
4. Cómo vas a progresar semana a semana durante 4 semanas
5. Qué debo sentir o medir para saber si está funcionando

Sé específico pero conciso. Máximo 300 palabras. No me des ejercicios ni rutinas aún.
— Mensaje 03

Para que te dé la rutina

Este es el bueno. Te entrega tu primera semana completa, día por día: qué hacer, cuántas series, cuánto descansar, calentamiento y estiramiento. Cuando termines la semana, le escribes cómo te fue y te da la semana 2 ajustada a ti.

El mensaje para copiar 
Ahora dame la Semana 1 completa. Formato:

Para cada día de entrenamiento:
- Día y duración total
- Calentamiento (3-5 min)
- Bloque principal: ejercicios con series, repeticiones y descansos
- Enfriamiento/movilidad (3-5 min)
- 1 tip clave para ese día

Al final de la semana:
- Qué debo sentir si va bien
- Señal de alarma para bajar intensidad
- Qué cambiar para la Semana 2

Cuando termine la Semana 1 y te diga cómo me fue, me das la Semana 2 ajustada.
Bonus

Después, pídele una mini app a Claude

Cuando ya tengas tu Semana 1, copia este último mensaje. Te arma una pantalla simple para abrir en tu celular y palomear cada entrenamiento. Sin descargar nada, sin instalar nada.

— Mensaje extra

Tu mini app de seguimiento

El mensaje para copiar 
Ahora hazme una mini-app en HTML que funcione en mi celular con un checklist interactivo de esta semana. Que guarde mi progreso localmente, me muestre mi racha actual, y se vea minimalista. Dame el código completo en un solo archivo HTML.
Tips

3 cosas que te van a ayudar

  1. Para la semana 2, abre un chat nuevo

    Claude tiene memoria limitada por conversación. Cuando pases a la semana 2, abre chat nuevo y pégale primero tu perfil (el resumen de 5 bullets del Mensaje 01). Así tiene aire para darte plan completo otra vez.

  2. Pídele ajustes cuando quieras

    ¿Solo tienes 15 minutos hoy? Le dices: "hoy solo tengo 15 minutos, adáptame la rutina". ¿No te gusta un ejercicio? "Cámbiame este". Háblale normal, entiende.

  3. Claude gratis tiene límite cada 5 horas

    Si te dice "alcanzaste el límite", no pasa nada. Regresas después y sigues donde quedaste. O haces el Mensaje 01 hoy y los otros dos mañana. Todo se queda guardado en tu chat.

— Sigamos

¿Te sirvió? Dime.

Si armaste tu rutina con esto, mándame mensaje. Quiero saber qué funcionó, qué no, qué le cambiarías. Con eso armo lo que sigue.

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